Не змушуйте себе щось зробити, а домовляйтеся із собою. Не впадайте у відчай при, як вам здається, невдачах, а збільшуйте кількість варіантів. Не будуйте далекоглядні стратегії, а реалізовуйте найближчі плани. Не тільки дивіться разом з сім’єю фільми, а і обговорюйте їх. Не почувайтеся винним від того, що рідні вас дратують. Такі поради дає Тетяна Конарська, голова Вінницької філії Української спілки психотерапевтів. Вона жартує, що розповідаючи про фільмотерапію (а цей метод психотерапевти і психологи вважають дуже дієвим), забирає хліб у колег. Утім, як мовиться, сьогоднішня ситуація зобов’язує ділитися знаннями – небезпечний вірус, безпрецедентні заходи безпеки, тривалий карантин уже змінив життя багатьох. І ми ще не усі наслідки відчули.
Нині Тетяна Конарська у соцмережі проводить регулярні відеовключення, під час яких дає рекомендації як фахівчиня. Деякими практичними порадами вона поділилися із читачами «Міста».
-Із власного спостереження: яких порад і у чому зараз потребують люди?
– Різних людей турбує різне. Із тих випадків, коли звертаються до мене, я б відзначила, що дещо збільшилася кількість випадків домашнього насильства. Можливо, я більш «заточена» на це, бо працювала з такими сім’ями, тому я їх вирізняю і відчуваю. Домашнє насильство – це ж не завжди фізичний вплив і синці. Це може бути психологічний тиск або нехтування потребами. Зараз це все підсилилося, тому що до самої ситуації додалося те, ми перебуваємо у тісному контакті з близькими – карантин. Навіть у деяких людей, у яких все добре, цей тісний контакт призводить до напруження. А потім з’являється сором і злість за те, що тебе дратують рідні. Але це нормально – мати такі почуття. І ці почуття потрібно усвідомлювати, щоб говорити про це, звісно, підібравши слова: я втомився, я злий, мені потрібно побути самому.
Є ще такий момент – ми іноді соромимося проявляти деякі почуття (страху, злості, розчарування, розгубленості) перед дітьми. Але якщо цього не будемо робити – діти теж не навчаться їх усвідомлювати та проявляти, тому що вони вчаться у нас. Тому говоримо, пояснюємо, показуємо, як ми справляємося в тих чи інших ситуаціях (можна програвати в іграх чи складати розповіді або казки).
– Що людей найбільше турбує?
– Тривога з приводу втрати роботи або зменшення прибутків у сім’ї. Тривога з приводу захворіти і померти. Страх смерті взагалі є базовим. І тут дуже доречно знати: а як справляються інші, чи інші теж бояться чи дратуються? Наприклад, елементарне, мама не може покласти дитину спати, дитина капризує. Потрібно просто зрозуміти, що не тільки моя дитина капризує, а й там у віконечку навпроти теж капризує, і двома поверхами нижче теж капризує… Діти зчитують наш стан – і зрозуміло, що якщо ми тривожимося, то і дитина буде тривожитися. І тут дуже допоміжним є визнати проблему та дозволяти собі бути не ідеальним, розуміючи, що ситуація є стресовою і кожен реагує по своєму.
– Коли тільки почалася епідемія, обговорювалася розхожа рекомендація при будь-якій проблемі: заперечення-гнів-торг-депресія-прийняття. На якій стадії ми зараз?
– Хтось ще на стадії заперечення – ходить без маски, не дотримується дистанції. Хтось ще торгується – я маску опущу на підборіддя, маска ж є. Але у якійсь своїй масі ми уже ближче до прийняття ситуації. А це значить, що і реагуємо на ситуацію відповідно. Бережемося, робимо те, що можемо. І розуміємо, що в паніці когнітивні здібності падають до 30%.
– Усі знають, що панікувати не можна. Але як це зробити?
– Розділяйте: те, що ми можемо контролювати, і те, що не можемо контролювати. Ми не можемо контролювати погоду. Але якщо іде дощ – ми беремо парасольку, а не злісно махаємо кулаками на небо. Відповідно із панікою те саме. Що ми можемо контролювати із базового – це наше дихання. Тож, відчувши хвилювання, робимо прості вправи на дихання та добавляєм усвідомленості: слідкуємо за вдихом та видихом, рахуємо при цьому на 3 – вдих, на 4- затримка дихання та на 5 – видих. Можна зробити щось інше. Наприклад, порахуйте кількість чашок, кількість зелених і жовтих (окремо) листочків на вазонах. Також граємо у шахи або розгадуємо кросворди. Так ми зменшуємо емоційну частину, і «включаємо» кору головного мозку, яка у нас раціональна. Контрольоване дихання та переключення уваги дає відчуття «ситуація під контролем», і людина відчуває, як її паніка стишується.
-А для холериків що порадите? Їм аби заспокоїтися потрібно «рубати дрова» і «дзвонити у дзвони»…
– Їм поможе ходіння, танці, швидкі рухи. Навіть походити по кімнаті. Є вправа «метелик» – перехрещуємо руки на грудях і поплескуємо себе по плечах. Це теж вправа на самозаспокоєння. Дуже корисними буде збірка вправ Ключ Алієва (5 вправ лікаря Хасама Алієва – Авт.) Тобто сенс у тому, щоб вивести людину із емоційної зони, де у нас алярм! і хелп! – в іншу зону, раціональну. І кожен з нас це вже вміє робити. Тому що колись ми усі переживали не такі самі, але схожі стресові ситуації. Тож одна з порад – розробити власну екстремальну валізу: те, що кожному допомагало колись, те, що приводило у стабільний стан. І застосовувати.
– Може ще є якісь прості рецепти для складної ситуації?
– Прекрасно працює музика. Є така, що нас приводить у тонус, а я є така, яка заспокоює. Можна «включати» вестибулярний апарат. Наприклад, погойдатися у кріслі-качалці. Або просто погойдатися, сидячи. Згадайте, як заспокоюють дітей, гойдаючи їх на колінах. Працює.
Ще одна рекомендація: потрібно саме у цей час відсторонитися від людей, у яких все вдається, у яких все ідеально. Це якщо відчуваєте, що це «чудово» вас дратує. Дайте собі дозвіл на свої реакції. Ми живемо у стресі, і стресі довготривалому. І тут уже справа не тому, що і як у когось. Справа у тому, що і як у вас. І кожна людина має подбати про свій спокій, про свою стабільність і свій хороший настрій.
– Є така розхожа порада: якщо вам дали лимон – зробіть з нього лимонад. У цій стресовій ситуації це дієво?
-Перевернути негатив на позитив не завжди спрацьовує, не в усіх ситуаціях це взагалі можливо. Перше, що зараз потрібно вчитися самому і вчити своїх дітей, – змінювати спосіб думати. Наприклад – паром, який затонув (паром «Естонія», затонув у 1994 році. Із майже 1000 людей, які були на борту врятувати вдалося лише 138 – Авт.). Там було кілька сімей, яких не пустили на судно. А них уже і валізи були зібрані, і плани вони собі склали… Ви ж розумієте, що вони думали, коли їх не пустили? І що потім! Ми не можемо впливати на ситуації, їх багато і вони різні, також ми не можемо впливати на наші емоції, вони виникають незалежно від нас, але ми вибираємо як реагувати (адже на дружину/чоловіка ми реагуємо інакше ніж на керівника в схожій ситуації), і це залежить від того, як ми думаємо. Тобто у проблемних ситуаціях вчимося збільшувати кількість варіантів думок. Краще їх записати: 5-7-9-17 чи скільки знайдете… Також прослідкуйте, які думки з’являються на яку емоцію? Ви зможете відслідкувати цікаві речі.
Наступне – вивчити свої поведінкові стратегії, гнучко адаптовувати свою поведінку і діяти. Якщо у стресовій ситуації допомагає потанцювати – значить танцюємо. Якщо соромитеся – то танцюємо із зав?’язаними очима чи з виключеним світлом. Комусь допомагає молитва, комусь спілкування, іншим медитація чи творчість. Варто навчитись турбуватись про себе, генерувати ресурсний стан, знати свої цінності та опиратись на них.
Ще одне ми – любителі будувати довготривалі плани. Ось це «буду щасливим, почну жити коли»… Зараз плани варто змінити: на 3 дні, на 3 тижні, на 3 місяці. Ми стаємо більш мобільними, вчимося змінювати свої плани безболісно або з мінімальними затратами.
-На твою думку, чи змінить ця нова реальність (вірус, карантин, закриті кордони) загалом людину і т.з. якірні точки опори? Чи просто перечекаємо і будемо жити далі?
-Будь-яка значима ситуація нас змінює. Міняє на 5% чи на 95% – для кожного по різному. Якісь зміни відбудуться. Зараз маємо дві крайності. Хто живе сам, став більш одиноким. І тут варто згадати, що одиночне ув’язнення – це страшний вид покарання. У когось інша крайність – коли в тісному просторі багато рідних людей. І це те, про що ми говорили: багато злості і від того багато почуття вини – як з цим бути? Усвідомити, що ситуація не типова, тож домовлятися, встановлювати правила і запроваджувати нові традиції.
– Є речі, на які уже звернули увагу психотерапевти в Україні?
– Є тривога, що збільшиться кількість комп’ютерної залежності серед підлітків, тому що вони зараз закриті, зі своїми ноутбуками і все спілкування відбувається там. Є багато тривоги серед людей пенсійного віку, які зараз сидять вдома. Є багато тривоги, як відгукнеться у нас світова економічна криза – бо це робота, це зарплати, це дохід.
Отакі тривожні настрої можуть спричинити розлади на психічному та навіть на фізичному рівні. При потребі варто звертатися до фахівців, а не очікувати, коли само пройде.
Є тривоги, що ми, як і Китай, можемо отримати якусь частину розлучень. І це теж реальність. Тому що люди при такому тісному контакті починають відповідати собі на певні питання. І хтось буде щось змінювати.
Але цей карантин і ситуація загалом проказала нам оту невдалу трактовку: ось я дочекаюсь моменту, поки діти закінчать школу, потім університет, потім вийду на пенсію і потім почну жити. Цей момент нам показав, що жити треба сьогодні.
Що нам потрібно буде в майбутньому – то це навчитися бути щасливим тут і тепер, адже життя – воно сьогодні. Також розуміти, що світ буде змінюватися, і маємо ставати більш гнучкими та розвивати свою толерантність до невизначеності. Тож бережіть себе і своїх рідних. Будьте здорові і щасливі.
Ті, хто потребує безплатну консультацію психолога, а також консультацію із соціальних та юридичних питань, можуть їх отримати за телефоном 068-425-00-70
Слідкуйте за новинами у Телеграм
Ще більше фото в Instagram
Підписуйтесь на нас у Facebook