У шаленому ритмі життя ми часто забуваємо про прості радощі, фокусуючись на проблемах і негативі. Але, на думку психологів, існує простий спосіб переналаштувати своє сприйняття і навчитися бачити добре навіть у сірих буднях. Йдеться про ведення щоденника подяки — практику, яка не вимагає багато часу та зусиль, але здатна змінити ваш погляд на світ. Цей метод має під собою міцне наукове підґрунтя, адже сучасні нейробіологічні дослідження, зокрема праці Роберта Еммонса та Майкла Маккалоу, доводять, що вдячність змінює наш мозок.
Про це інформує Місто з посиланням на ТСН.
Як навчитися дякувати
Психологи радять скористатися практикою трьох «дякую» перед сном. У чому суть цього методу? Вона проста: щодня, найкраще ввечері, ви записуєте три речі, за які відчуваєте подяку. Це необов’язково мають бути якісь грандіозні події чи дорогі придбання. Навпаки, цінність цієї практики полягає в умінні бачити прекрасне у дрібницях: ароматна кава вранці, яка підбадьорила перед важким днем; усмішка незнайомця в метро, яка покращила настрій; вдало виконане завдання на роботі, що принесло задоволення. Головне — чесність і щирість. Не треба вигадувати щось особливе, просто запишіть те, що справді викликало у вас почуття подяки.
Як це працює — тренуємо мозок на позитив. Ведення щоденника подяки — це своєрідне тренування для мозку. Замість того, щоб автоматично фіксувати проблеми й невдачі, ви свідомо змушуєте себе шукати позитивні моменти протягом дня. Нейробіологи Джошуа Браун і Крістофер Вонг за допомогою фмрт-сканування з’ясували, що в цей момент активується медіальна префронтальна кора, яка відповідає за навчання та ухвалення рішень. Коли ми дякуємо, мозок виділяє дофамін і серотонін — природні «хімічні речовини щастя», які миттєво покращують самопочуття та знижують рівень кортизолу (гормону стресу).
Це працює як перемикання каналів на телевізорі. Зазвичай ви дивитеся новини, повні негативу, а за допомогою щоденника подяки переключаєтеся на канал із добрими та позитивними історіями. Згодом ваш мозок звикає до цього «нового каналу» і починає автоматично помічати хороше. Дослідження Гленна Фокса підтверджують, що така практика зміцнює нейронні шляхи, пов’язані з емпатією і соціальним зв’язком, роблячи нас стійкішими до депресії.
Багато людей, які спробували цю практику, зазначають, що вже через кілька тижнів починають бачити світ у нових фарбах: він стає яскравішим, цікавішим і повнішим за приємні дрібниці. Звісно, проблеми нікуди не зникають, але з’являються внутрішня стійкість і розуміння, що навіть у найважчий день є за що бути вдячними.
Допоможе навчитись дякувати введення щоденника подяки. А щоб щоб ведення щоденника подяки не перетворилося на ще один обов’язок, дотримуйтесь простих порад
- Не потрібно писати довгі есе чи шукати незвичайні приводи. Досить коротких та простих фраз. Приклад: «я вдячна за сонячний день та можливість прогулятися парком».
- Знайдіть певний час для введення щодернника — для багатьох ідеально підходить вечір, коли можна підбити підсумки дня і завершити його на позитивній ноті. Але якщо вам зручніше вранці — будь ласка!
- Не докоряйте собі за пропуск — якщо ви пропустили день, не страшно. Просто почніть знову наступного дня. Головне — не перетворювати практику на джерело стресу.
- Виберіть зручний формат — використовуйте гарний блокнот, зошит, нотатки у телефоні або спеціальну програму. Головне, щоб вам було зручно та приємно записувати свої думки.
Лайфгак — щоб зробити практику ще ефективнішою, перечитуйте свої записи час від часу. Це допоможе вам згадати приємні моменти та зміцнити позитивне мислення, активуючи механізм «висхідної спіралі», описаний нейробіологом Алексом Корбом. «Висхідна спіраль» — це термін, який він використовує для опису того, як невеликі позитивні зміни в думках або діях запускають ланцюгову реакцію в мозку. Коли наш мозок часто потрапляє у «низхідну спіраль», коли одна негативна думка викликає тривогу, тривога псує сон, а через брак сну ми відчуваємо ще більше стресу. Висхідна спіраль працює навпаки — коли ви робите одну корисну дію, наприклад, записуєте подяку, ви трохи підвищуєте рівень дофаміну. Це дає вам крапельку енергії, щоб усміхнутися комусь або вийти на прогулянку. Кожна наступна дія підсилює попередню, поступово «витягуючи» ваш емоційний стан вгору. Це не магія, а поступова зміна хімії мозку через маленькі, регулярні кроки.
Не відкладайте на потім, спробуйте вже сьогодні ввечері перед сном приділити всього 5 хвилин і записати 3 речі, за які ви відчували подяку протягом дня. Можливо, вже завтра ви прокинетеся з усмішкою і помітите, як багато хорошого оточує вас щодня.
Слідкуйте за новинами у Телеграм
Ще більше фото в Instagram
Підписуйтесь на нас у Facebook