Реклама
Запитайте будь-якого професійного бігуна на довгі дистанції, і він скаже, що тренування на висоті — це складно. Забіги на витривалість та перебування у високогірних тренувальних таборах можуть творити дива. Після адаптації ваш організм починає працювати магічним чином і виробляє більше червоних кров’яних тілець. Що більше цих добрих еритроцитів і гемоглобіну в крові, тим більше кисню доноситься до тканин організму.
Але звикнути до висоти досить складно. Це особливо актуально, якщо ви новачок у високогірних тренуваннях, що вже й казати про початківців у бігу на довгі дистанції. Якщо не зробити все правильно, можна мати гірську хворобу (повірте, вам точно не хочеться запаморочення, нудоти або головного болю).
Адаптація до висоти вимагає часу, але скільки? Як заздалегідь до гірського чи високогірного марафону варто розпочинати готуватися? Ми знаємо, що у вас безліч запитань, і саме тому зібрали кілька порад для початківців, щоб допомогти розпочати адаптацію до висоти, як справжній професіонал.
По-перше, чому адаптація до висоти корисна для бігунів на довгі дистанції?
Коли ви тренуєтеся на високогір’ї, ваше тіло переживає постійні труднощі (і в прямому, і в переносному сенсі). У тамтешньому повітрі менше кисню, тобто вашому тілу доводиться працювати більше, щоби м’язи були в тонусі. На щастя, людський організм вміє добре пристосовуватися.
На великій висоті (зазвичай 1 500 м і вище) тіло помічає брак кисню. Що ж відбувається? Організм починає виробляти більше еритроцитів і гемоглобіну, та стимулює зростання капілярів, і біг на довгі дистанції — чи не єдина вправа, яка може сприяти появі цих маленьких шляхів.
Саме тому чимало елітних бігунів тренуються в таких місцях, як кенійська Рифтова долина (2 130 м) або Боулдер, штат Колорадо (1 640 м). Коли такі спортсмени «спускаються», вони мають більше капілярів і можуть деякий час утримувати зайві червоні кров’яні тільця. Уявіть це, як кращі дороги й більше вантажівок, що доставляють кисень від легенів до м’язів.
3 етапи адаптації до висоти
Науковці стверджують, що тренування на висоті працюють, але це легше сказати, ніж зробити. Підготування тіла до бігу на висоті — це не просто прийти й сподіватися на краще. Є певна методика, що умовно передбачає 3 етапи.
Етап № 1 — підготування організму до висоти
Спершу потрібно закласти фундамент. Якщо ви плануєте бігти на висоті 3 000 м, але живете на рівні моря, вам потрібен проміжний крок. Наприклад, якщо збиратися до Лідвілла, штат Колорадо (3 000 м) на знамениті забіги бездоріжжям, тоді слід почати із кількох днів у Денвері (1 600 м).
На цьому етапі не поспішайте з тренуваннями, адже за швидкість тут не нагороджують. Легких пробіжок та прогулянок цілком вистачить, поки ваш організм змінюється «за лаштунками». На кожні 1 000 м набору висоти плануйте витратити день-два на адаптацію.
Етап № 2 — сходження
Починається сходження. Тут золоте правило таке: не спіть наступну ніч вище, ніж 480 м проти попередньої ночі. Під час сну ваш організм виконує чимало роботи з адаптації, і саме тоді може початися гірська хвороба.
Етап № 3 — спуск
Якщо піднявся, маєш спуститися. Після досягнення максимальної висоти та тренування на ній, починайте спускатися. Виділяйте день або два для адаптації під час спуску. Не перебільшуйте, навіть якщо здається, що ви можете пробігти цілий марафон і здолати 10 000 бігунів.
Поради з ефективнішої адаптації до висоти
Порада № 1 — звикайте до висоти поступово
Усім відомо: «що занадто — то не здраво» (це працює навіть зі смаколиками). Особливо, коли хтось занурюється в якийсь процес занадто швидко. Наприклад, нову дієту краще починати помаленьку, щоб не повернутися до старих шкідливих звичок. Так само й «різко кидати» не варто, особливо, коли це стосується алкогольної, тютюнової чи ігрової залежності.
Це ж стосується й адаптації до тренувань на висоті чи марафонів. Варто робити все поволі, особливо на шляху вгору. Тобто найгірше буде піднятися з рівня моря одразу на 3 000 м. Краще не поспішати: проведіть кілька днів на висоті 2 100–2 400 м, а потім додавайте щонайбільше 600 м на день.
Схеми пробіжок мають бути незмінними: почніть із легких і коротких пробіжок, а потім переходьте до складніших занять. Чимало тренерів рекомендують у перший тиждень перебування на висоті скоротити обсяг тренувань наполовину.
Порада № 2 — ваш девіз — жодного дня без рідини
На висоті ви втрачаєте більше рідини через дихання та потовиділення, ніж на рівні моря. Колір вашої сечі має бути блідо-жовтим. Якщо вона темна, потрібно більше пити. Спортивні напої можуть допомогти замінити як рідину, так і електроліти, які на висоті втрачаються швидше.
Порада № 3 — вуглеводи, але розумно
На висоті організм спалює більше вуглеводів і менше жирів, особливо в перші кілька тижнів. Це означає, що під час тренувань на висоті потрібно здобувати приблизно 60–70% калорій із вуглеводів.
Налягайте на злаки із цілого зерна, фрукти, картоплю, рис, а також трохи макаронів і хліба. Важливо правильно розподіляти час: з’їжте багатий вуглеводами корисний перекус приблизно за 30–45 хвилин до бігу.
Порада № 4 — відмовтеся від алкоголю
Алкоголь на висоті діє сильніше, як під час, так і після вживання. 1 келих пива на висоті 3 000 м відчуватиметься як 2 або 3 на рівні моря. Окрім сильнішого ефекту, алкоголь також зневоднює організм і може погіршити симптоми гірської хвороби.
Порада № 5 — відпочинок і добрий сон
Ваш організм адаптується до висоти здебільшого під час відпочинку, а не тренувань. На висоті відновлення ще важливіше, особливо під час сну. Корисними будуть і денні короткі відпочинки — навіть 20-хвилинний сон після обіду.
Слідкуйте за новинами у Телеграм
Ще більше фото в Instagram
Підписуйтесь на нас у Facebook