Ранок може або «запустити» ваш мозок, або залишити його в тумані до обіду. Неврологи та фахівці з харчування мозку наголошують: прості ранкові ритуали — вода, світло, рух і правильний сніданок — допомагають покращити концентрацію, пам’ять і навіть знизити ризик деменції в майбутньому.
Звички, які покращують здоров’я мозку
Після ночі організм переживає найдовший період без їжі та пиття, фактично — невелику «голодну перерву». Лікарі радять одразу після пробудження випити склянку води, щоб відновити водний баланс. Це допомагає уникнути ранкової втоми, підтримує нормальний кровотік і покращує короткочасну пам’ять, увагу та швидкість реакції протягом дня.
Кава та чай можуть додатково сприяти гідратації, але саме вода має бути базовим напоєм.
У перші 30 хвилин після пробудження фахівці радять піддати організм природному світлу — вийти на вулицю, посидіти на балконі чи просто відкрити штори. Це допомагає «перезапустити» циркадний ритм, зробити вас бадьорішими вдень і покращити сон уночі.
Водночас неврологи застерігають від звички одразу тягнутися до смартфона. Натомість вони рекомендують замінити ранковий скролінг живим спілкуванням: прогулянкою з сусідом, сніданком із близькими чи зустріччю в клубі за інтересами. Такий контакт зменшує відчуття ізоляції та самотності, які пов’язані з ризиком когнітивного зниження.
Ще одна рекомендація — додати зранку бодай трохи руху. Це не обов’язково має бути інтенсивне тренування: достатньо легкої розтяжки, короткої прогулянки чи кількох хвилин йоги. Фізична активність покращує кровопостачання мозку, подає кисень і поживні речовини, що підсилює концентрацію й рівень енергії.
Частина лікарів також починає день з короткої медитації або практик усвідомленості. Навіть 5–10 хвилин тиші, глибокого дихання чи ведення щоденника знижують рівень стресових гормонів і допомагають мислити ясніше. Дослідження показують, що регулярна медитація зміцнює префронтальну кору — ділянку мозку, відповідальну за планування, прийняття рішень і обробку інформації.
Що покласти на тарілку на сніданок
Неврологи й нейродієтологи сходяться в одному: сніданок — це шанс підтримати мозок на весь день. Вони орієнтуються на принципи середземноморської, DASH та MIND-дієт, які пов’язують зі зниженням ризику інсульту та деменції.
Серед рекомендованих варіантів сніданку:
- вівсянка з води або молока з додаванням свіжих ягід і горіхів;
- грецький йогурт або кисломолочний сир з ягодами, горіхами чи невеликою кількістю граноли;
- яєчня з білків на оливковій олії зі шпинатом, капустою кейл чи іншою листовою зеленню;
- лосось з цільнозерновим тостом та авокадо;
- смузі з ягід, зелені (шпинат, капуста кале) та горіхів.
Як швидкий варіант фахівці називають жменю мигдалю, яблуко, шматок цільнозернового тосту з горіховим маслом або нежирну сирну паличку.
Окремий акцент — на ягодах (особливо чорниці, ожині, малині), горіхах, листовій зелені, цільних злаках, рибі та оливковій олії. Ці продукти багаті на антиоксиданти, корисні жири, клітковину й мікронутрієнти, які підтримують клітини мозку.
Натомість лікарі уникають солодких пластівців, випічки з великою кількістю цукру та жиру, а також жирних і оброблених м’ясних виробів на кшталт бекону й ковбаси. Такі страви не дають тривалого відчуття ситості та можуть шкодити судинам і здоров’ю мозку.
Частина неврологів щодня п’є каву — одну-дві чашки без цукру, іноді з додаванням молока. Дослідження пов’язують помірне споживання кави зі зниженням ризику інсульту, деменції та хвороби Паркінсона.
Слідкуйте за новинами у Телеграм
Ще більше фото в Instagram
Підписуйтесь на нас у Facebook