Сьогодні, 15 березня, відзначають Всесвітній день сну. Цьогоріч тема дня — “Рівність сну для глобального здоров’я”. Ідеться про те, що в різних куточках світу люди мають неоднакові умови для сну, що впливає на їхній стан.
В Україні сон у багатьох збитий через тривоги, необхідність зриватися серед ночі та годинами сидіти в укритті. Частина українців й узагалі засинає та прокидається під вибухи, перебуваючи у прифронтових населених пунктах чи боронячи позиції на фронті. Платформа про здоров’я “Бережи себе” розповідає, як дати собі раду в таких умовах і як спати під час війни.
Скільки потрібно спати
Ольга Маслова, біологиня, співавторка книги “Коли я нарешті висплюся”, пояснює, що оптимальна тривалість сну — 7-9 годин. Хоча вона варіюється від пори року та особливостей організму.
Якщо тривалий час недосипати, змінюється:
- концентрація уваги, фокус, пам’ять, швидкість реакції;
- відчуття вмотивованості;
- може з’являтися дратівливість, відчуття фізичної слабкості;
- виникає тремор кінцівок;
- людина більше помиляється під час фізичної та інтелектуальної діяльності.
Якщо доросла людина кілька тижнів поспіль “пересипає” — спить по 10-11 годин, — це теж може бути маркером проблем зі здоров’ям. Зокрема, за словами Маслової, це може свідчити про запалення в організмі або початок депресивного епізоду.
Лікарі розрізняють також депривацію — стан, коли людина не спала понад добу. Уже після кількох днів відсутності сну організм буде мимовільно “вимикатися”, адже страждають нервова система та метаболічні процеси. Ефекти від депривації схожі на алкогольну інтоксикацію.
Добові процеси та що на них впливає
У брошурі для військових, присвяченій турботі про сон, платформа “Бережи себе” наголошує, що підготовка до сну починається вже з миті, коли ви прокидаєтеся. На ендокринні процеси, необхідні для якісного сну, впливають такі фактори:
- освітленість протягом дня;
- фізична, емоційна, інтелектуальна активність;
- зміна температури середовища;
- споживання їжі;
- вживання психоактивних речовин, зокрема алкоголю та кофеїну.
У людини є внутрішній біологічний годинник, який розподіляє, які процеси в організмі відбуваються вдень, а які — вночі. Така щодобова ритміка називається циркадною, і її регулює неперехресне ядро гіпоталамуса в мозку.
Як гіпоталамус це робить? Основний чинник — зміна ступеня освітленості впродовж доби. Мозок розпізнає світло різної довжини та інтенсивності завдяки певним клітинам сітківки. Ці клітини працюють, навіть якщо очі заплющені. Щоб добові ритми були нормальними, потрібна така схема:
- вранці — холодне яскраве світло (як опівдні в сонячний день);
- увечері — тьмяне та тепле (як жовтогарячий захід сонця);
- вночі — темрява.
Тож лікарі рекомендують шукати можливість протягом доби послідовно отримати ці три типи світлових сигналів. Наприклад, ввечері переводити гаджети на нічний режим, а вночі створити собі темряву, прикривши очі тканиною.
“Бадьорі” речовини: ефективність і шкода
Фахівці “Бережи себе” зазначають, що підтримка бадьорості — одне з основних питань для військових під час бойових дій. Тож бійці нерідко вдаються до допоміжних речовин. Серед таких немає нешкідливих.
Олексій Божко, медик добровольчого медичного батальйону “Госпітальєри”, розповів, зокрема, про кофеїн, ягоди годжі та енергетики.
Кофеїн — це стимулятор центральної нервової системи, компонент тонізувальних напоїв та лікарських засобів для полегшення дихання. На деякий час він справді може зняти сонливість. Однак медик наголошує: по-перше, реакція на кофеїн закладена генетично. Не на всіх він діє однаково — комусь потрібно в рази більше речовини, щоб збадьоритися. По-друге, молекула кофеїну заміщує аденозин, який гальмує збудження. Та коли кофеїн “вивітрюється”, йому на зміну приходить увесь накопичений за цей час аденозин. Отже, за деякий час після вживання кофеїну настане сонливість і загальмованість.
Ягоди годжі — це плоди дерези звичайної. Цей кущ росте по всій території України. Олексій Божко каже, попри маркетинг, ягоди годжі не надто діють на бадьорість. А от знизити ефективність деяких ліків можуть. Серед таких препарати проти діабету і для зниження тиску.
Енергетичні напої значно небезпечніші за кофеїн. Американська кардіологічна асоціація дослідила, що енергетики змінюють електропровідність серця та підвищують тиск, впливають на нирки. У крайніх випадках це може призвести до фібриляції та раптової смерті або ж до інсульту.
Вживання енергетика навіть раз на тиждень збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Навіть помірне вживання цих напоїв може призвести до психічних розладів, тремору, запаморочення, міалгії, суїцидальних думок. “Бережи себе” зазначає, що після енергетика людина зможе довго не спати, проте бадьорою не буде, а от ризик хвороб зросте.
Як спати в умовах бойових дій
Умови, у яких працюють військові, унеможливлюють звичну рутину, зокрема, правила гігієни сну. Проте, фахівці підкреслюють: потрібно викорінювати “культуру неспання” як щось нормальне у бойових обставинах і відмовитися від стереотипу, що потреба сну — це слабкість.
У брошурі “Бережи себе” радять регулярно та повноцінно відпочивати під час ротації або за першої-ліпшої нагоди. У мирних умовах не варто спати “наперед” (“банкувати” сон) або ж застосовувати поліфазний сон (коли необхідні 7-9 годин сну розбивають на кілька “порцій” за добу). Але для військових ці способи можуть тимчасово зарадити, поки не повернеться можливість повноцінно та регулярно висипатися. За словами експертів “Бережи себе”, бійцям можна спати за першої можливості, особливо готуючись до певних операцій — коли ви знаєте, що буде треба триваліше лишатися бадьорим.
Також треба намагатися отримувати за день всі три типи світлових сигналів: яскраве холодне світло, тьмяне тепле світло, відсутність освітлення.
Виснажений український військовий спить зі зброєю на землі після нічного чергування на позиції в окопі на Купʼянському напрямку, 1 вересня 2024 року. Усю ніч українські та російські сили обмінювалися артилерійськими залпами. Фото: Heidi Levine for The Washington Post/Getty Images
Як засинати після повернення до тилу
Військовий психолог Олексій Карачинський зазначає, що найважливіше — перемикати мозок з режиму небезпеки в режим безпеки. Людина може нормально засинати, коли почувається в безпеці.
Експерт радить оточувати себе образами безпеки — чимось, що пов’язане зі спокоєм. Якщо ветеран на реабілітації далеко від фронту, слід перевести увагу з небезпечних спогадів чи важких новин. Також можна перед сном робити невеличкі фізичні вправи. Наприклад, підкласти під тіло м’ячик, щоби сконцентруватися на відчуттях у м’язах.
Біологиня Ольга Маслова також адаптувала для військових базові рекомендації щодо засинання (Relax and Win: Championship Performance, Bud Winter):
- спробуйте відчути та розслабити щелепи, очі, м’язи обличчя. Для цього можна кілька разів щільно замружити та розплющити очі, повільно позіхнути, зробити гримаси;
- розслабте плечі та руки від верхньої частини до кінчиків пальців, розташуйте їх уздовж тіла;
- повільно вдихніть і видихніть, сконцентруйтесь на диханні, розслабте груди;
- поступово розслабляйте ноги згори донизу;
- спробуйте не думати ні про що. Для цього можна сфокусуватись на чомусь одному: на темряві, тиші або на власному диханні, уявляти, наприклад, поле чи морські хвилі;
- під час попереднього етапу в голові все ж можуть мерехтіти різні думки, старайтеся не розвивати їх, а повертатися до точки розслаблення;
- періодично перевіряйте ступінь розслаблення тіла від обличчя й до кінчиків пальців рук і ніг;
- не звинувачуйте себе, якщо досі не заснули. Не переривайтесь на телефон чи щоб перевірити час. Інакше попередню підготовку до сну доведеться повторювати. Ваш стан на ранок буде кращим, навіть якщо ви просто годину лежатимете й розслаблятимете тіло;
- Якщо понад годину не вдається заснути й ви починаєте нервуватися, спробуйте парадоксальний підхід. Встаньте, зробіть щось, що не потребує яскравого світла. Інколи сон приходить тоді, коли не потрібен.
Як спати під час тривог — поради для цивільних
Ольга Маслова уклала низку порад, як мінімізувати вплив нічних тривог та обстрілів на якість сну.
Уночі має бути темрява. Якщо ви спите в бомбосховищі, одягніть маску для сну, прикладіть шалик чи іншу тканину.
На випадок, коли серед ночі ви терміново пробудитесь і підете в укриття, підготуйте тривожну сумку — теплий одяг, документи, воду тощо, — щоб менше збиратися за різкого освітлення.
Після 20:00 переводьте гаджети в жовтий (нічний) режим. Це знизить привабливість телефона й ви менше залипатимете у стрічках соцмереж, каже фахівчиня.
За можливості беріть в укриття звичні для себе, комфортні атрибути, які створять ваш особистий простір, відчуття безпеки та нормальності. Це може бути подушка, ковдра, нічний крем, іграшки — якщо ви з дітьми.
У зонах активних бойових дій і за надзвичайних ситуацій можна доспати вдень, коли вночі ви йшли в укриття чи не спали довший час.
Якщо ви живете з кимось, організуйте позмінний сон. Це краще, ніж не спати взагалі.
Якщо перебуваєте у відносній безпеці, але не можете спати через тривогу, спробуйте медитувати, застосувати дихальні практики. “Спробуйте сконцентруватися на кожному вдиху та видиху, подумки перерахуйте всі частини тіла та зосередьтеся на їхньому розслабленні. Також спробуйте вимкнути потік думок і спогадів. Часом хороші спогади можуть збадьорити мозок так, що заснути бути ще важче”, — наголошує Ольга Маслова.
Коли варто звернутися до фахівців
Цивільним варто піти на консультацію до лікаря та психолога, якщо в тилу через тривогу ви довго не можете заснути, а медитації чи дихальні вправи не допомагають. Можливо, вам призначать заспокійливі.
Військовим слід звернутися до фахівця, якщо регулярно сняться кошмари або кілька діб не виходить заснути.
Призначати заспокійливі чи снодійне самостійно категорично не рекомендують. “Порушення сну не завжди мають психологічне підґрунтя, — наголошують у “Бережи себе”. — Тому спочатку треба виключити фізіологічні причини порушення, проконсультувавшись у сімейного лікаря. Якщо фізіологічно все в нормі, але проблеми зі сном заважають нормально жити, варто знайти психотерапевта”.
Слідкуйте за новинами у Телеграм
Ще більше фото в Instagram
Підписуйтесь на нас у Facebook